“참외씨 먹으면 배탈 난다?”…과연 사실일까? 참외의 오해와 진실

수박만큼은 아니지만, 노란 껍질을 자랑하는 참외는 여름철 대표 과일로 자리 잡은 지 오래다. 6월이 제철인 참외는 시원하고 달콤한 맛은 물론, 뛰어난 수분 보충 능력과 풍부한 비타민, 미네랄 덕분에 건강 스낵으로도 손색이 없다. 하지만 ‘참외는 씨를 먹으면 배탈이 난다더라’, ‘껍질은 절대 먹어선 안 된다’는 등 참외를 둘러싼 속설은 여전히 많다.

오늘은 건강전문기자의 시선으로 참외의 진실을 짚고, 오해와 사실을 날카롭게 분석해본다.

🚫 속설 1: “참외씨를 먹으면 배탈이 난다” – 과연 안전성에 문제있나?

결론부터 말하자면, ‘참외씨=배탈’은 100% 사실이 아닌 ‘과장된 속설’에 가깝다. 참외씨는 기본적으로 식용이 가능하며, 실제로 특정 동남아 국가에서는 풍부한 영양을 포함한 건강 식재료로 쓰이기도 한다.

참외씨는 필수지방산인 리놀레산, 올레산 등을 소량 함유하고 있어 항염 및 항산화 작용이 있을 수 있다는 연구도 있다. (출처: Food Chemistry, 2022). 다만 씨앗이 딱딱한 외피를 갖고 있기 때문에 소화기능이 약한 사람이나 어린 아이가 다량 섭취할 경우, 위에 부담을 줄 수 있어 주의는 필요하다.

특히 일부 사람의 경우 참외씨 식이섬유가 장내에서 발효되며 가스를 형성하면서 배에 불편함을 줄 수 있다. 하지만 이는 어디까지나 ‘대량 섭취’에서 벌어지는 일로, 일반적인 양의 참외씨를 섭취하는 것으로는 큰 문제가 되지 않는다.

📌 전문가 팁: 참외를 통째로 먹을 땐, 씨가 많이 포함된 중심 부분은 소량만 드시고, 가능하면 잘 씹거나 믹서로 갈아 드세요. 소화 부담을 줄이는 데 도움이 됩니다.

✅ 과학적 근거: 참외씨에는 실제로 단백질(약 20% 이상), 지방(30% 이상), 그리고 소량의 미네랄이 함유돼 있어, 영양적 가치도 제법이라는 평가다. (출처: 한국식품영양과학회지, 2018)

🥒 속설 2: “참외 껍질은 먹으면 안 돼” – 영양의 보고, 껍질을 버린다고?

참외 껍질은 오히려 속살보다 더 많은 영양성분을 품고 있는 ‘숨겨진 영양창고’다. 농촌진흥청에 따르면, 참외 껍질에는 베타카로틴, 플라보노이드, 루테인, 제아잔틴 등 항산화 성분이 속살보다 4~5배 이상 많다.

특히 플라보노이드는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주고, 베타카로틴은 활성산소를 억제해 면역 기능을 강화시키는 작용이 있다. 이렇듯 껍질의 기능성은 매우 높지만 대다수 사람은 껍질을 깎아낸 채 섭취한다는 것이 현실이다.

다만 문제는 ‘농약’과 ‘식감’이다. 참외는 지면 가까이 자라는 과일인 만큼 농약이나 잔류 오염물질이 껍질에 남아 있을 수 있다. 따라서 무농약 제품이 아니라면 껍질을 먹기 전, 베이킹소다나 식초 물에 5~10분 담근 후 흐르는 물에 충분히 씻는 것이 중요하다. 스펀지 수세미로 살살 문질러주는 것도 좋은 방법이다.

📌 참고로 해외에서는 참외와 유사한 멜론류(예: 칸탈루프, 허니듀)도 껍질의 영양소가 주목받고 있어 ‘껍질 먹기 운동(Eat the peel)’이 늘어나고 있다.

🎯 비교: 수박씨 vs 참외씨 – 뭘 더 먹어도 될까?

참외씨와 자주 비교되는 것이 수박씨다. 수박씨는 단백질 함량이 더 높고, 구워 먹으면 고소한 간식으로 인기가 많다. 이에 비해 참외씨는 물기에 젖어 있고 껍질이 얇아 수박씨보다 쉽게 흡수되기 때문에 굳이 제거하지 않고 함께 먹는 경우도 많다.

둘 다 일정량을 넘어서면 복부 팽만을 일으킬 수 있어, 적절한 섭취가 중요하다는 공통점이 있다.

🍈 제대로 먹는 “참외 섭취 가이드”

▶ 하루 권장 섭취량: 참외 중간 크기 1개 (200~300g 기준)
▶ 껍질: 깨끗하게 세척 후 섭취 가능. 씹는 식감이 부담되면 얇게 썰어 샐러드나 스무디용으로 응용
▶ 씨: 생으로는 약간만, 가급적 잘게 부수어 섭취하거나 믹서 활용

여름철 대표 과일 참외는 맛과 건강을 동시에 챙길 수 있는 보물 과일이다. 하지만 잘못된 속설에 휘둘리다 보면 껍질, 씨같이 중요한 영양소를 낭비하게 될 수도 있다. 중요한 것은 양과 준비과정. 과용하지 말고 깨끗하게 준비한 후, 껍질과 씨까지 함께 즐길 수 있다면 훨씬 건강한 참외 생활에 가까워질 수 있다.

건강은 아는 만큼 보입니다. 속설과 진실을 구분하는 눈이야말로, 진정한 건강관리의 시작입니다.

출처: 농촌진흥청, 한국식품영양과학회, Food Chemistry 등 최신 문헌 및 공신력 있는 데이터 분석