단백질 2배 섭취 권고…그냥 따라 하면 오히려 몸 망가집니다

미국 새 식이 지침 이후 고단백 식단 논쟁 확산

미국이 성인의 단백질 섭취 권장량을 최대 두 배까지 상향 조정하면서 고단백 식단을 둘러싼 논쟁이 다시 불붙고 있다.
근육 유지와 노화 예방을 이유로 한 정책 변화지만, 과잉 섭취에 대한 우려도 함께 제기된다.
전문가들은 단백질이 필수 영양소인 것은 분명하지만, 개인의 상태를 고려하지 않은 과도한 섭취는 오히려 건강에 부담이 될 수 있다고 지적한다.

미국 보건 당국이 제시한 새 식이 지침 개정안에 따르면 성인의 하루 단백질 섭취 권장량은 체중 1㎏당 기존 0.8g에서 1.2~1.6g으로 상향됐다.
매 끼니 단백질 식품을 우선 섭취하도록 권고한 점도 눈에 띈다.
로버트 F. 케네디 주니어 미 보건복지부 장관은 “단백질 섭취에 대한 기존 인식을 재정립할 필요가 있다”고 밝혔다.

미국 보건 당국은 그동안의 권장량이 결핍을 막기 위한 최소 기준에 가까웠다고 설명한다.
건강한 성인의 근육량 유지와 대사 기능을 최적 상태로 유지하기에는 부족할 수 있다는 것이다.
특히 노화에 따른 근감소증 예방을 위해 단백질 섭취의 중요성을 강조하는 연구가 축적된 점이 이번 개정의 배경으로 꼽힌다.

한국 역시 유사한 흐름을 보이고 있다.
보건복지부와 한국영양학회가 발표한 ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’은 하루 에너지 섭취에서 단백질이 차지하는 적정 비율을 기존 7~20%에서 10~20%로 상향했다.
성인 기준 권장량은 남성 60~65g, 여성 50~55g 수준이다(보건복지부·한국영양학회, 2025).

개정 작업에 참여한 전문가들은 고령층의 단백질 섭취 부족 문제를 주요 이유로 들었다.
75세 이상 고령층에서는 단백질 섭취가 부족한 경우가 많고, 이는 근감소증과 낙상 위험 증가로 이어질 수 있다는 지적이다.
실제로 여러 연구에서 고령층의 단백질 섭취 부족이 노쇠와 활동 제한의 주요 요인으로 보고되고 있다.

다만 문제는 현재의 식생활 환경이다.
전문가들에 따르면 상당수 성인은 이미 권장량 이상의 단백질을 섭취하고 있다.
특히 청장년층 남성은 육류 중심 식단에 단백질 보충제와 가공식품을 더하는 경우가 적지 않다.

미국 터프츠대학교의 영양학자 다리우시 모자파리안 교수는 “근력 운동을 통해 실제로 근육량을 늘리고 있는 경우가 아니라면 대부분 이미 충분한 단백질을 섭취하고 있다”고 밝혔다(AP통신).
단백질 강화 식품의 확산이 무의식적인 과잉 섭취를 부추기고 있다는 지적이다.

단백질을 과다 섭취할 경우 여러 부작용이 나타날 수 있다.
필요 이상으로 섭취된 단백질은 에너지 과잉 상태에서 지방으로 전환돼 내장지방 증가와 대사 부담을 초래할 수 있다.
장기적으로는 인슐린 저항성과 당뇨병 위험 증가로 이어질 가능성도 제기된다.

신장 건강 역시 우려 요인이다.
단백질 대사 과정에서 생성되는 노폐물은 신장을 통해 배설되는데, 고단백 식이가 지속되면 신장 과여과 상태가 반복될 수 있다.
특히 만성 콩팥병 환자나 신장 기능이 저하된 사람에게는 기능 악화를 가속화할 수 있다.

고단백 식단이 소변 내 칼슘 배설을 증가시켜 골밀도 감소 위험을 높일 수 있다는 연구도 있다.
붉은 고기 위주의 단백질 섭취는 포화지방 섭취 증가와 함께 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다는 보고도 적지 않다.

전문가들이 공통적으로 제시하는 적정 섭취 기준은 비교적 명확하다.
일반 성인은 체중 1㎏당 0.8~1.0g, 고령층이나 근력 운동을 병행하는 경우에도 1.0~1.2g 정도면 충분하다는 의견이 많다.
체중 60㎏ 성인의 경우 하루 48~60g 수준이다.

단백질은 보충제보다는 식사를 통해 섭취하는 것이 바람직하다.
생선, 달걀, 두부와 콩류, 살코기, 닭가슴살, 우유와 요거트 같은 자연식 식품이 우선 권장된다.
동물성과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 식단이 장기적인 건강 관리에 유리하다는 평가다.

단백질은 부족해도 문제지만, 과해도 문제다.
전문가들은 개인의 연령과 활동량, 건강 상태를 고려한 적정 섭취가 무엇보다 중요하다고 강조한다.
단백질 섭취 논쟁의 핵심은 ‘양’이 아니라 ‘균형’이라는 점을 다시 짚을 필요가 있다.