영국 연구진, 세계 최초 ‘근거 기반 변비 식이요법 가이드라인’ 발표…키위 하루 3개, 변비약 대신?

약 대신 과일로 변비를 치료할 수 있을까?
영국 영양사협회(British Dietetic Association, BDA)가 최근 발표한 새로운 지침에 따르면, 하루 세 알의 키위를 꾸준히 섭취하는 것만으로도 만성 변비 증상을 완화할 수 있다는 과학적 근거가 제시됐다.

이번 권고안은 킹스칼리지 런던(King’s College London) 연구진이 총 75편의 무작위대조임상시험(RCT) 결과를 메타분석해 도출한 결과이며, 세계 최초로 ‘근거 기반(Evidence-based)’ 비약물 식이요법 가이드라인으로 인정받았다. 연구 내용은 Journal of Human Nutrition & Dietetics (DOI: 10.1111/jhn.70133)과 Neurogastroenterology & Motility에 동시에 게재됐다.

■ 만성 변비, 단순 불편 아닌 ‘생활 질환’

변비는 주 3회 미만의 배변이 3개월 이상 지속될 때 ‘만성(constipation)’으로 분류된다. 세계보건기구(WHO)에 따르면 성인 인구의 약 16%, 특히 여성과 노년층에서 발생률이 높다. 변이 지나치게 딱딱하거나 배변 후 잔변감이 지속되고, 복통·식욕 저하·피로가 동반되면 일상생활의 질이 크게 떨어진다.

그동안 의료계의 주된 치료 접근은 식이섬유·수분 섭취 증가 또는 배변제 사용이었다. 하지만 섬유질 보충제는 장내 가스와 복부 팽만을 유발할 수 있고, 완하제의 장기 복용은 장 무력증을 초래할 위험이 있어 ‘자연적 치료 대안’의 필요성이 꾸준히 제기돼 왔다.

■ 키위, “천연 변 연화제 역할”… 임상적 효과 입증

이번 분석에서 가장 일관된 효과를 보인 식품은 그린 키위(Actinidia deliciosa)였다. 연구진은 하루 세 개의 키위를 껍질째 또는 껍질을 벗겨 섭취한 그룹이 평균 배변 빈도 21% 증가, 변의 수분 함량 상승, 배변 시 불편감 감소를 경험했다고 밝혔다.

이는 키위에 풍부한 수용성 식이섬유(pectin)와 자연 효소 액티니딘(actinidin)이 장운동을 활성화하고, 대장의 수분 흡수를 조절하기 때문으로 해석된다. 키위의 섬유질은 수분을 머금은 젤 상태로 변해 장내 내용물의 부피를 늘리고, 부드럽게 이동하도록 돕는다.

대한의료협회 소화기질환 관계자는 “키위의 수용성 섬유질은 차전자피(psyllium)보다 장내 수분 유지력이 높으며, 과민성대장증후군(IBS) 환자에게도 내약성이 좋은 것으로 보고되고 있다”고 설명했다.

■ ‘물’의 종류도 중요하다… 미네랄 워터, 마그네슘 효과 입증

연구는 수분 섭취의 질 또한 변비 개선에 직접적인 영향을 미친다고 밝혔다.
특히 마그네슘이 풍부한 미네랄 워터(Mg 50mg/L 이상)를 하루 0.5~1.5리터 섭취했을 때 장내 수분 유지와 변 연화 효과가 유의하게 증가했다.

또한 마그네슘 산화물(MgO) 보충제를 하루 0.5~1.5g 복용한 실험군은 배변 횟수 증가와 복부 팽만 감소를 동시에 경험했다. 마그네슘은 삼투압 작용으로 대장 내 수분을 끌어들여 변을 부드럽게 하는 동시에 장근육의 수축성을 높이는 효과가 있다.

■ 호밀빵과 건자두, 식이섬유의 ‘쌍두마차’

지침은 또 다른 주요 식품으로 호밀빵과 건자두(prune)를 권장했다.
호밀빵은 하루 6~8조각을 섭취하면 배변 빈도가 늘어나며, 장내 미생물 다양성이 증가한다. 이는 호밀에 포함된 불용성 섬유소(arabinoxylan)가 장 통과 시간을 단축시키고, 단쇄지방산(SCFA) 생성을 촉진하기 때문이다.

건자두 역시 천연 소르비톨(sorbitol)과 디하이드로페놀화합물을 포함하고 있어 대장 내 수분을 증가시키고 장내 세균 활동을 활성화한다.

■ 프로바이오틱스 효과는 ‘개인차 커’

연구팀은 프로바이오틱스(특히 Bifidobacterium lactis 및 Bacillus coagulans)의 변비 개선 효과도 일부 확인했으나, 개인별 장내 미생물 구성(microbiome) 차이에 따라 반응이 달랐다고 밝혔다.
4주 이상 복용 시 일부 집단에서 배변 빈도와 복부 팽만감이 개선됐지만, 효과가 없는 사례도 있었다.

대한의료협회는 “프로바이오틱스는 장내 환경이 이미 불균형한 환자에게는 도움이 되지만, 장내 세균이 정상인 경우에는 큰 변화가 없을 수 있다”며 “균주 선택과 복용 기간을 개인 맞춤형으로 설계해야 한다”고 조언했다.

■ ‘비약물 영양치료’로의 전환점

이번 가이드라인은 ‘민간요법’이 아닌, 다수의 임상 근거를 체계적으로 검증한 최초의 식이 중심 치료 권고안이라는 점에서 의의가 있다.

BDA는 “변비는 약으로만 해결할 수 있는 문제가 아니라, 식습관·수분 섭취·생활리듬 등 복합적 요인의 산물”이라며 “이번 권고안은 환자 스스로 식단을 통해 장 건강을 관리할 수 있는 실질적 로드맵을 제공한다”고 밝혔다.

대한의료협회 소화기 관계자 역시 “키위, 호밀빵, 미네랄 워터, 마그네슘 보충제는 모두 일상에서 안전하게 적용 가능한 비약물 치료 수단”이라며 “변비 환자가 완하제 의존을 줄이고, 장기적으로 장 기능을 회복할 수 있는 길을 제시했다”고 평가했다.

이번 연구는 변비 치료를 ‘의약품 중심’에서 ‘영양 중심’으로 전환하려는 움직임의 신호탄으로 평가된다.
특히 키위는 ‘자연에서 얻은 변 연화제(natural stool softener)’로서의 가능성을 보여줬으며, 미네랄 워터와 호밀빵, 마그네슘 보충제는 복합적인 장 기능 개선 전략으로 떠오르고 있다.

향후 연구에서는 연령·성별·질환 상태별로 최적의 식이 조합을 찾는 개인화된 영양치료 가이드라인이 제시될 것으로 기대된다.

출처:

Journal of Human Nutrition & Dietetics (DOI: 10.1111/jhn.70133)

Neurogastroenterology & Motility, King’s College London (2025)