비건이라고 다 건강한 건 아니다…영국 12만명 연구가 가른 ‘좋은 채식’과 ‘나쁜 채식
채식이나 식물성 식단은 오랫동안 건강한 식사의 대표적인 이미지로 받아들여져 왔다. 고기 섭취를 줄이고 채소와 과일, 통곡물과 콩류를 늘리면 심혈관질환과 당뇨병 위험을 낮추는 데 도움이 된다는 연구도 적지 않았다. 하지만 최근 영국에서 12만명이 넘는 성인을 장기간 추적한 연구는 ‘식물성’이라는 이름만으로 건강성을 판단하기 어렵다는 점을 다시 보여줬다.
영국 퀸스대학교 벨파스트 등을 포함한 연구진은 UK Biobank 참가자 12만4836명의 식사 자료와 건강정보를 분석해 식물성 식단의 질과 초가공식품 섭취 수준이 사망과 제2형 당뇨병, 심혈관질환, 암 발생 위험에 어떤 영향을 미치는지 살펴봤다. 참가자는 40~70세 성인이었고, 식생활은 Oxford WebQ 24시간 회상조사를 통해 반복적으로 평가했다. 추적기간은 결과에 따라 평균 8.3~10.5년이었다. 연구 결과는 올해 6월 5일 The Lancet Regional Health–Europe에 온라인 게재됐다.
연구진은 식물성 식단을 하나로 묶지 않았다. 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류처럼 영양의 질이 높은 식물성 식품을 중심으로 한 ‘건강한 식물성 식단’과, 정제곡물·당류가 많은 식품·영양밀도가 낮은 식물성 식품이 많은 ‘건강하지 않은 식물성 식단’을 나눴다. 여기에 각각 초가공식품 비중이 높은 경우와 낮은 경우를 다시 구분했다. 같은 채식이라도 무엇을 먹었는지와 얼마나 가공된 형태로 먹었는지를 동시에 본 것이다.
결과는 예상보다 복잡했다. 건강한 식물성 식단을 잘 지킨 사람들은 초가공식품 비중이 높든 낮든 전체 사망과 제2형 당뇨병 위험이 낮았다. 반면 영양의 질이 낮은 식물성 식단은 초가공 여부와 관계없이 사망 위험이 높게 나타났다. 연구진은 이런 결과를 바탕으로 만성질환 예방에서 ‘초가공인가 아닌가’라는 한 가지 기준보다 식단 전체의 영양적 질이 더 중요할 수 있다고 해석했다.
한국 소비자에게도 의미가 작지 않다. 최근 편의점과 대형마트, 온라인몰에서는 식물성 대체육과 비건 간편식, 식물성 음료, 비건 디저트가 빠르게 늘고 있는데, ‘식물성’이라는 표시가 곧 건강식을 의미한다고 받아들이기 쉽기 때문이다. 이번 연구는 그보다 더 세밀한 질문을 던진다.
채식인가 아닌가보다 중요한 것은 결국 어떤 식물성 식품을 먹고 있느냐다.
12만명에게서 확인된 건 ‘채식의 효과’가 아니라 식단의 질이었다
연구에 포함된 참가자의 평균 연령은 56.2세였고 여성은 55.8%였다. 약 60%는 과체중 또는 비만이었으며, 96.6%는 백인이었다. 추적기간 동안 5780명이 사망했고, 3420명이 제2형 당뇨병, 6078명이 심혈관질환, 9437명이 암을 새롭게 진단받았다.
연구진은 식물성 식단을 네 가지 형태로 나눴다. 건강한 식물성 식품을 많이 먹으면서 초가공식품 비중이 높은 식단, 건강한 식물성 식품을 많이 먹으면서 초가공 비중이 낮은 식단, 건강하지 않은 식물성 식품과 초가공식품이 많은 식단, 건강하지 않은 식물성 식품이지만 초가공 비중은 낮은 식단이다.
이 구분이 중요한 이유는 ‘식물성’과 ‘가공도’를 별개의 축으로 볼 수 있기 때문이다.
예를 들어 통곡물로 만든 포장빵이나 일부 시리얼은 가공도가 높더라도 식이섬유와 영양밀도가 비교적 높을 수 있다. 반대로 집에서 만든 음식이라도 흰쌀이나 흰빵, 설탕이 많은 디저트처럼 정제탄수화물 중심이면 초가공 여부와 관계없이 영양의 질이 낮을 수 있다.
따라서 ‘가공이 적으면 건강하고 가공이 많으면 건강하지 않다’는 식으로만 나누면 실제 식단의 차이를 충분히 설명하기 어렵다는 것이 이번 연구의 출발점이었다.
건강한 식물성 식단은 초가공 비중 높아도 사망 위험 낮았다
연구 결과에서 가장 눈에 띄는 부분은 건강한 식물성 식단이었다.
초가공식품 비중이 높은 건강한 식물성 식단을 가장 잘 지킨 집단은 가장 적게 지킨 집단보다 전체 사망 위험이 약 8% 낮았다. 위험비는 0.92였다. 초가공 비중이 낮은 건강한 식물성 식단에서는 전체 사망 위험이 약 9% 낮았고 위험비는 0.91이었다.
제2형 당뇨병에서는 차이가 더 컸다.
초가공 비중이 높은 건강한 식물성 식단에서는 가장 높은 순응군의 당뇨병 위험이 약 11% 낮았고, 초가공 비중이 낮은 건강한 식물성 식단에서는 약 28% 낮았다. 위험비는 각각 0.89와 0.72였다.
이 결과만 보면 “초가공식품도 괜찮다”는 결론으로 넘어가기 쉽다.
그러나 연구진의 해석은 그렇지 않다.
초가공식품 비중이 낮은 건강한 식물성 식단에서 당뇨병 위험 감소 폭이 더 크게 나타난 만큼, 가공도가 낮은 식물성 식품에서 추가적인 이점이 있을 가능성을 배제할 수 없다. 동시에 영양의 질이 높은 식단이라면 일부 초가공식품이 포함돼 있다고 해서 건강상의 이점이 모두 사라지는 것은 아니라는 의미에 가깝다.
더 의외였던 결과는 심혈관질환이었다
심혈관질환에서는 예상과 다른 결과도 나왔다.
초가공식품 비중이 높은 건강한 식물성 식단을 잘 지킨 집단에서는 심혈관질환 위험이 약 11% 낮았다. 위험비는 0.89였다. 반면 초가공 비중이 낮은 건강한 식물성 식단에서는 심혈관질환 위험과의 명확한 연관성이 관찰되지 않았다.
이 결과는 초가공식품이 심혈관 건강에 더 좋다는 뜻이 아니다.
연구진이 식품군별 영향을 추가 분석한 결과 일부 통곡물 기반 초가공식품은 낮은 위험과 연결됐고, 반대로 가당음료는 건강하지 않은 식단에서 좋지 않은 연관성을 이끄는 주요 식품군 가운데 하나로 나타났다.
같은 ‘초가공식품’이라는 범주 안에서도 제품의 영양구성이 상당히 다를 수 있다는 의미다.
통곡물 빵과 설탕이 많은 탄산음료가 모두 동일한 가공분류에 들어갈 수 있지만, 식이섬유와 당류, 지방, 나트륨, 영양밀도는 전혀 다르다.
이번 연구가 초가공식품을 바라보는 기존의 단순한 구도에 질문을 던지는 이유도 여기에 있다.
건강하지 않은 식물성 식단은 가공 적어도 사망 위험 높았다
반대편 결과는 더 분명했다.
건강하지 않은 식물성 식단을 많이 따르는 사람은 초가공식품 비중이 높든 낮든 전체 사망 위험이 높았다.
초가공식품 비중이 높은 건강하지 않은 식물성 식단에서는 가장 높은 순응군의 사망 위험이 약 9% 높았고, 초가공 비중이 낮은 건강하지 않은 식물성 식단에서는 약 13% 높았다. 위험비는 각각 1.09와 1.13이었다.
이 결과는 중요한 메시지를 준다.
가공되지 않은 음식이라고 해서 영양적으로 좋은 식단이 되는 것은 아니라는 것이다.
정제된 곡물이나 설탕이 많은 음식, 영양밀도가 낮은 식물성 식품 중심으로 먹는다면 공장에서 만든 제품이 아니더라도 건강 측면에서 유리하다고 보기 어렵다.
결국 식품이 공장에서 만들어졌느냐보다 어떤 영양소와 식품군으로 구성됐는지가 중요한 변수로 작용할 수 있다는 의미다.
비건 햄버거와 두부는 모두 ‘식물성’이지만 같은 음식이 아니다
국내에서 식물성 식품 시장을 볼 때 가장 쉽게 생기는 착각이 있다.
식물성 대체육과 두부, 콩, 렌틸, 채소를 모두 같은 ‘식물성 식품’으로 묶는 것이다.
하지만 실제 영양구성은 크게 다르다.
콩이나 두부, 견과류는 원재료가 비교적 단순하고 단백질과 식이섬유, 여러 미량영양소를 함께 제공한다. 반면 일부 대체육 제품은 식물성 단백질을 분리·농축한 뒤 식감과 맛을 만들기 위해 식용유와 전분, 향료, 안정제, 나트륨 등을 추가한다.
그렇다고 대체육이 무조건 건강하지 않다는 뜻도 아니다.
제품에 따라 포화지방이 낮고 단백질 함량이 높을 수 있으며, 육류 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수도 있다. 중요한 것은 ‘식물성’이라는 표시가 영양성분표를 대신해주지 않는다는 점이다.
이번 영국 연구가 보여준 것도 같은 방향이다.
식물성 여부만으로 건강효과를 판단하면 실제로 중요한 식단의 질을 놓칠 수 있다.
초가공식품을 모두 한 바구니에 넣어도 될까
최근 영양학에서 가장 뜨거운 논쟁 가운데 하나가 초가공식품 분류다.
대표적으로 사용되는 NOVA 분류는 식품을 가공 정도에 따라 네 단계로 나누고, 산업적 제조공정과 여러 첨가물을 거친 제품을 초가공식품으로 분류한다.
문제는 같은 범주 안에 영양적으로 매우 다른 제품이 함께 포함될 수 있다는 점이다.
탄산음료와 과자처럼 당과 지방이 많고 영양밀도가 낮은 식품도 초가공식품이지만, 통곡물 빵이나 식이섬유가 강화된 시리얼, 일부 식물성 대체식품 역시 제조방식에 따라 같은 범주에 들어갈 수 있다.
이번 연구는 바로 이 부분을 파고들었다.
연구진은 식품의 가공도만 따로 보지 않고 영양의 질까지 동시에 반영했고, 그 결과 건강한 식물성 식단에서는 초가공 비중이 높아도 일정한 건강상의 이점이 남아 있다는 결과를 얻었다.
연구진은 이를 근거로 초가공식품이 모두 동일한 위험을 가진다는 식의 해석에는 주의가 필요하다고 봤다.
그렇다고 초가공식품 위험이 사라진 것은 아니다
이번 연구를 ‘초가공식품 무해론’으로 받아들이는 것도 적절하지 않다.
UK Biobank를 이용해 2024년 발표된 별도의 연구에서는 식물성 초가공식품 섭취 비중이 10%포인트 증가할 때 심혈관질환 위험이 약 5%, 심혈관질환 사망 위험이 약 12% 높게 나타났다. 반대로 식물성 비초가공식품 섭취 비중이 10%포인트 증가할 때 심혈관질환 위험은 약 7%, 심혈관질환 사망 위험은 약 13% 낮았다.
서로 모순처럼 보이지만 두 연구는 분석 방법이 다르다.
2024년 연구는 전체 식품에서 식물성 초가공식품이 차지하는 비율 자체를 중심으로 봤다. 반면 이번 연구는 식단 전체의 영양적 질을 먼저 구분한 뒤 그 안에서 초가공 비중이 높은지 낮은지를 비교했다.
즉 초가공식품을 많이 먹는 전체적인 식습관과, 영양의 질이 높은 식물성 식단 안에 일부 초가공식품이 포함돼 있는 상황은 같은 조건이 아니다.
이 차이를 이해해야 두 결과를 함께 볼 수 있다.
체중과 허리둘레 연구에서도 ‘가공도’는 여전히 중요했다
올해 7월 발표된 또 다른 UK Biobank 연구도 참고할 만하다.
연구진은 1만7374명을 대상으로 식품의 출처가 식물성인지 동물성인지, 그리고 초가공인지 비초가공인지를 나눠 BMI와 허리둘레 변화를 추적했다. 이 연구에서도 식물성이라는 이유만으로 체중 관리에 모두 유리한 것은 아니었고, 가공 수준과 제품의 종류를 함께 보는 것이 중요하다는 결과가 나왔다.
결국 여러 연구를 함께 보면 한 방향이 보인다.
‘채식이냐 육식이냐’와 ‘초가공이냐 아니냐’ 중 어느 하나만으로 건강한 식사를 정의하기 어렵다는 것이다.
식품의 원료와 영양성분, 가공 정도, 섭취량을 함께 봐야 실제 식생활의 영향을 설명할 수 있다.
한국의 ‘비건 식품’은 어디를 확인해야 할까
한국 소비자라면 식물성 제품을 고를 때 무엇부터 확인해야 할까.
첫 번째는 단백질과 식이섬유다.
대체육이나 식물성 간편식을 선택하는 목적 가운데 하나가 육류를 대신하는 것이라면 충분한 단백질을 제공하는지 확인할 필요가 있다. 반면 정제곡물과 전분이 중심이고 단백질과 식이섬유가 적다면 ‘비건’이라는 표시와 별개로 영양적 가치가 높다고 보기 어렵다.
두 번째는 나트륨이다.
식물성 대체육이나 간편식은 육류와 비슷한 풍미를 만들기 위해 나트륨 함량이 높아지는 경우가 있다. 특히 소스와 함께 먹으면 한 끼 나트륨 섭취량이 크게 늘 수 있다.
세 번째는 포화지방과 당류다.
코코넛오일이나 팜유를 사용하는 식물성 제품은 동물성 원료가 없어도 포화지방이 높을 수 있다. 비건 쿠키나 케이크, 아이스크림 역시 설탕과 지방 함량이 높은 경우가 많다.
‘동물성 원료가 없다’는 사실과 ‘대사 건강에 좋은 식품’이라는 평가는 별개의 문제다.
식물성 음료도 우유와 영양이 같다고 보면 안 된다
아몬드 음료와 귀리 음료, 두유 등 식물성 음료도 같은 기준으로 볼 필요가 있다.
소비자는 흔히 우유를 식물성 음료로 바꾸면 더 건강한 선택이라고 생각하지만 제품마다 영양성분 차이가 크다.
일부 제품은 칼슘과 비타민D를 강화하고 단백질도 충분히 제공하지만, 일부는 단백질 함량이 매우 낮거나 당이 첨가돼 있을 수 있다.
특히 어린이나 고령자처럼 단백질과 칼슘 섭취가 중요한 사람에게는 식물성이라는 이유만으로 우유와 동일한 영양적 대체재라고 생각하기 어렵다.
결국 식품의 이름보다 영양성분표를 보는 습관이 더 중요하다.
통곡물 빵도 초가공으로 분류될 수 있다는 점이 논쟁의 핵심
이번 연구에서 흥미로운 부분 가운데 하나는 일부 통곡물 기반 초가공식품이 건강한 식단에 포함됐다는 점이다.
가공식품에 대한 일반적인 인식은 ‘덜 가공될수록 무조건 좋다’에 가깝지만 현실의 식생활은 그렇게 간단하지 않다.
공장에서 만든 통곡물 빵은 유화제나 보존제 등을 포함해 초가공식품으로 분류될 수 있지만, 동시에 식이섬유와 통곡물을 상당량 제공할 수도 있다.
반대로 집에서 만든 흰빵이나 설탕이 많은 디저트는 가공 단계가 적더라도 영양적으로 좋은 음식이라고 보기 어렵다.
연구진이 초가공 여부보다 식단의 전체적인 질을 함께 평가해야 한다고 본 이유다.
암에서는 뚜렷한 관계가 확인되지 않았다
이번 연구에서 암 위험은 다른 결과와 달랐다.
전체 사망과 제2형 당뇨병, 일부 심혈관질환에서는 건강한 식물성 식단과 유리한 연관성이 나타났지만 암에서는 식단 유형과 일관된 관계가 뚜렷하지 않았다. 연구진 역시 건강한 식물성 식단의 이점이 모든 질환에서 동일하게 나타난 것은 아니라고 설명했다.
이는 식단과 질병 사이의 관계를 하나의 숫자로 설명하기 어렵다는 점을 보여준다.
암은 발생 부위와 원인이 매우 다양하고, 흡연과 음주, 감염, 유전적 요인, 체중 등 여러 위험요인의 영향을 받는다.
한 가지 식사 패턴이 모든 암의 위험을 같은 방향으로 움직일 것이라고 기대하기도 어렵다.
관찰연구인 만큼 ‘이 식단이 병을 막았다’고 말할 수는 없다
이번 연구에는 분명한 한계도 있다.
UK Biobank 참가자 가운데 두 차례 이상 유효한 식사조사를 완료한 사람만 포함됐고, 최종 분석 대상은 전체 모집 인원의 일부였다. 참가자의 96.6%가 백인이어서 다른 인종과 문화권에 결과를 그대로 적용하기 어렵다.
식사자료 역시 참가자의 자기보고에 의존한다. 24시간 동안 무엇을 먹었는지를 반복 조사해 정확도를 높였지만 장기간의 식생활을 완벽하게 측정할 수는 없다.
또 연구진이 BMI와 신체활동, 흡연, 음주, 교육수준, 복용약, 기존질환 등 여러 요인을 보정했더라도 건강한 식사를 하는 사람이 의료 이용이나 생활습관의 다른 부분에서도 더 건강했을 가능성을 완전히 제거할 수 없다.
무엇보다 관찰연구이기 때문에 식물성 식단이 질병 위험을 직접 낮췄다고 인과관계를 확정할 수는 없다.
연구 결과는 어떤 식사 패턴과 건강결과가 함께 나타났는지를 보여주는 근거에 가깝다.
결국 ‘비건’보다 중요한 것은 접시에 무엇이 올라왔느냐다
이번 영국 연구가 채식의 건강효과를 부정한 것은 아니다.
오히려 과일과 채소, 통곡물, 콩류, 견과류처럼 질 좋은 식물성 식품을 중심으로 한 식단이 전체 사망과 제2형 당뇨병 위험 감소와 연결된다는 기존의 흐름을 다시 확인했다.
달라진 것은 평가 기준이다.
예전에는 채소와 고기 중 어느 쪽을 많이 먹는지를 물었다면, 이제는 같은 식물성 식품 안에서도 영양의 질과 가공 수준을 함께 봐야 한다는 것이다.
이 점은 식물성 대체식품 시장이 빠르게 커지는 한국에서도 중요하다.
비건 햄버거를 먹었다고 해서 자동으로 건강한 한 끼가 되는 것은 아니고, 반대로 포장된 통곡물 빵이라는 이유만으로 초가공식품이라며 무조건 피해야 하는 것도 아니다.
한 끼 식사의 대부분이 채소와 콩, 통곡물, 견과류 같은 식품으로 구성돼 있는지, 제품을 선택한다면 당과 나트륨, 포화지방이 지나치게 높지 않은지, 단백질과 식이섬유를 충분히 제공하는지를 함께 보는 것이 더 현실적이다.
이번 연구가 던지는 결론도 그쪽에 가깝다.
‘식물성인가’라는 질문만으로는 부족하다.
어떤 식물성 식품을, 어떤 형태로, 얼마나 자주 먹고 있는지를 함께 봐야 한다.
